النوم ممرضة حنون كما يقول أحد الشعراء الإنجليزية وحتى تقوم بعملها المهم لا بد من توفير شروط ووسائل

ثمة استراتيجيتان رئيسيتان تجعلان برنامج وقت النوم فعالاً، وهما تتمثلان في الآتي:

1- كن منتظماً، حتى وإن كان جدول أعمالك ليس منتظما.

2- ضع النوم في القسم المناسب من دورتك البيولوجية اليومية:

أولاً: حدد وقتا مريحاً للنهوض من الفراش، بحيث يستمر ذلك لأكبر عدد من أيام الأسبوع، قدر الإمكان.

ثانيا: قم بإحصاء الوقت الذي تحتاج إليه لكي تستعد لإطفاء النور في غرفة النوم، وبعدها تبدأ في عملية النوم. ولكن إذا أردت أن تنفق وقتاً في الفراش لتقول بأنشطة أخرى، مثل الاسترخاء والقراءة، أو غير ذلك، فعليك أن تذهب إلى الفراش، في وقت مبكر لتقوم بأي نشاط ما قبل وقت النوم.

وإذا كان لديك برنامج عمل متأخر، بحيث يتطلب منك أن تعمل حتى منتصف الليل، فعندئذ عليك أن تقوم بالآتي:

1- اذهب إلى الفراش فوراً، قدر المستطاع، وحاول أن تنام في غضون 20 دقيقة أو أقل من ذلك.

2- وإذا واجهتك مشكلة، من جراء هذا البرنامج، ربما تحتاج إلى فترة للاستراحة قد تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة

3- لا تؤجل أعمالاً كثيرة بحيث تتراكم لديك لتقوم بها قبل موعد النوم رتب جدول أعمالك بطريقة تسمح لك بأن تتجنب تناول وجبة طعام رئيسية، أو القيام بعمل ذهني، على سبيل المثال، ما قبل وقت النوم.

وإذا كنت تعمل أثناء الليل، فهناك مفهوم رئيسي يتمثل في أن تحافظ على الاستمرار والإبقاء على وجبة طعام رئيسية، وعلى بعض وقت النوم "حوالي ثلاث ساعات" خلال فترة تمتد لساعتين أو ثلاث ساعات في كل يوم، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع وأيام العطل.

ولعل هذا الانتظام يفضي إلى "استقرار" إيقاعاتك البيولوجية اليومية الطبيعية.

درجة حرارة الجسم

ولعل من الأسهل أن تنام عندما تكون درجة حرارة الجسم منخفضة، إلا أنه من الأصعب أن تبقى نائماً عندما تكون درجة حرارة الجسم آخذة في الارتفاع، طبيعيا، في منتصف فترة الصباح إلى أواخر ساعات الصباح، وهذا يعني أنه من الصعب جدا لأي شخص من ذوي الاتزان المعوي "المعدي" العادي أن تذهب إلى الفراش ما بين الساعة السادسة والساعة التاسعة في الصباح، وينام لمدة ثماني ساعات بلا تقاطع "باطراد".

واستقر على وقت مفضل للنوم، بحيث نحاول أن تحصل على الأقل على فترة نوم تستمر ثلاث ساعات في كل يوم، مثلاً، وذلك ابتداًء من منتصف الليل إلى الساعة الرابعة صباحاً.

وليكن لديك فترة ثانوية للنوم "قيلولة" بحيث تأخذ فترة قصيرة من النوم بعد الظهر "هذا إذا استطعت أن تنام نوماً جيداً في فترة نومك المفضلة"، أو حاول أن تنام، في الأقل، ثلاث ساعات إذا كنت منزعجاً في فترة نومك المفضلة. فمثلا، إذا كانت فترة نومك المفضلة تبدأ في منتصف الليل، وتستمر إلى الساعة الرابعة صباحاً، فيمكن لفترة نومك القيلولة أن تبدأ من الساعة الثانية إلى الساعة السادسة بعد الظهر.

ولا تخف أن تنام لفترة قصيرة القليلولة "ما بين 20 إلى 30 دقيقة" ذلك لكي تستبق نعاسك، مستقبلاً. مثلاً إذا كان من الواجب عليك أن تبدأ عملك في الساعة التاسعة صباحاً، يمكن تأخذ "القيلولة" في حوالي الساعة السادسة مساءً. ولكن إذا كانت فترة "القيلولة" تتداخل مع قدرتك للحصول نوم في فترة نومك المفضلة، فينبغي الأرجح أن تعيد ترتيبها.

وأما إذا كان لديك جدول متغير، أو متقطع، في جدول أعمالك، فجرب أن تضع نوعاً من النمط المستمر. فعلى سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك في كل يوم القدرة على النوم مابين ثلاث أو أربع ساعات على الأرحج. وهنا اعط أولوية رئيسية للذهاب إلى الفراش في هذا الوقت المفضل حتى لو كنت قادراً على ذلك فقط لفترة وجيزة من الوقت. وإذا كان لوقت النوم هذا أن يكون خلال الليل، فهذا يمكن أن يكون أفضل بكثير.

هذا وحاول أن تتوج نومك بفترات نوم قصيرة "قيلولة" أثناء النهار في أوقات أخرى، وذلك لكي لا تشعر بالنعاس حقاً، ولتتعود على الحصول على نوعية جيدة من النوم في وقت قصير. ولعل النصيحة العادية القائلة بتجنب "القيلولة" لاتطبق عليك، فمثلاً، لإذا توقعت أن تنام في وقت متأخر من المساء ولكنك غير متأكد متى يتم ذلك، بالضبط، فقد تستطيع أن تنام مابين ثلاث أو أربع ساعات بعد تناول وجبة طعام الغداء. ويمكن أن تذهب إلى الفراش، لمدة 40 دقيقة أخرى، أو مايعادلها، في وقت مبكر من المساء، وبعد ذلك وللمرة الثانية، إذا ما تأخر عملك. ولا تتوقع دائما أن تنام عندما تبدأ هذه الطريقة "الروتين" المكررة. ولكن إذا ما أعطيت نفسك الوقت وأنت في الفراش، فإنك، في نهاية المطاف، سوف تتعلم أن تنام، إذا ما احتجت إلى ذلك.

المرغوب فيه
ولعلك سوف تستفيد من قضاء بعض الوقت في التخطيط ليومك قبل أن تذهب إلى الفراش "جداول أعمال منتظمة ومبكرة"، أو في فترة بعد الظهر جداول أعمال متأخرة وليلية".

ويبدو أن الساعات التي تسبق وقت النوم، وماتقوم به من أعمال، تلعب دوراً مهماً في مساعدتك على النوم بسهولة، وفي نوعية نومك أثناء نومك. وبوجه عام، يكون النوم أسهل إذا كنت مسترخياً تماماً، ودرجة حرارة جسمك آخذة في الانخفاض، ولديك طريقة "روتين" منتظمة، وذلك كي تستطيع بواسطتها التحضيرات الفسيولوجية الخاصة بالنوم أن تكون منسجمة تماما.

وطريقة وقت نومك الرتيبة هي عبارة عن سلسلة من الأشساء المتلاحقة "المتتالية" التي تقوم بها في الوقت الذي تستعد فيه للذهاب إلى الفراش. وقبل أن تخلد إلى النوم، تحتاج إلى عضلات متراخية، ودرجة حرارة منخفضة في الدماغ، وطمأنينة عقلية.

وفي غضون ساعتين من وقت النوم، تجنب الآتي: القيام بالأنشطة التي تثيرك والتمارين الثقيلة وتناول الطعام "ماعدا وجبة خفيفة" والعمل والقلق والمناظرات والمناقشات. "نجنب كل ذلك". وقبل أن تبدأ "روتين" وقت النوم فكر مسبقاً وإذا أعددت ملابسك وطعامك أو الأشياء التي تحتاج إليها أثناء عملك في اليوم التالي فيمكنك أن تنام لفترة قليلة من الوقت أطول، وبالتالي أن تذهب إلى النوم بشعور أقل من قلق البال بالنسبة لليوم التالي.

وقم بتنفيذ الأنشطة ذات الطابع المتقطع "غير المنتظمة" أو الأعمال النظامية "اليومية الخفيفة" الرئيسية "الروتينية" في وقت مبكر من فترة المساء. قرر أن تتخلص منها، على الأقل، في غضون ساعة من الزمان قبل وقت النوم. هذا وتشمل هذه الأنشطة الآتي: المكالمات الهاتفية والواجبات والمهمات الخاصة، نظم وقت نومك بحيث تتجنب تناول وجبة طعام قبل موعد الذهاب إلى الفراش بثلاث ساعات. فعملية الهضم تزيد معدل الأيض "مجموع العمليات المتصلة ببناء البروتوبلازما ودثورها، وبخاصة التغييرات الكيميائية في الخلايا الحية التي تؤمن الطاقة الضرورية للعمليات وللأنشطة الحيوية، وتدفق الدم إلى الجهاز المعوي"، لفترة تمتد على الأقل لساعة من الزمان قبل النوم أوما يعادلها.

ويقاوم هذا الوضع العملية الطبيعية لعملية التباطؤ التي هي ضرورية لتسهيل عملية النوم. ولا يشكل هذا سوى مشكلة لا تذكر إذا تناولت كميات صغيرة من الأطعمة القابلة للهضم بسهولة، أمثال البسكويت أو فاكهة "موز أو تفاح".

ما يجب تجنبه
تجنب إجرات مكالمات هاتفية خلال ساعة أو أكثر بقليل من الزمان قبل وقت النوم. ولهذا الغرض بلّغ الأشخاص الذين يتصلون بك في مثل هذا الوقت بأنك تفضل المكالمات في أوقات أخرى من اليوم، كما بلغ الأشخاص، الذين يتصلون بك، في وقت متأخر من الليل بأنك على وشك الذهاب إلى الفراش زهذه الطريقة يمكن أن تكون كافية لتغيير عادات مكالماتهم الهاتفية لتسجيل المكالمات الهاتفية الواردة في وقت متأخر من اليوم.

وتجنب أن تتحدث عن مشاكل العمل أو الأسرة "وخاصة المالية منها"، وذلك خلال ساعة أو أكثر بقليل قبل أن تخلد إلى النوم، وبوجه خاص عندما تكون نائماً، في الفراش. ويمكن أن يتطلب هذا الوصول إلى اتفاق مع زوجك. ويمكن أن ترتب وقتاً محدداً لمتابعة تلك القضايا وبذلك تتجنب الأشياء التي تحتاج إلى نقاش.

 

أعلى الصفحة

|

الصفحة الرئيسية